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分手痛苦期,如何有效告别一段感情?| 心理急救手册

壹心理主笔团 壹心理 2019-07-03

都说“挥别错的,才能与对的相逢”,但分手的难过,总是难以避免:


  • 每夜每夜地失眠,睡不着,动不动就想哭;

  • 表面上无论嬉笑、玩得多开心,内心的孤独感还是挥之不去;

  • 无论是在工作还是在家,总是时不时想到TA,悲伤难熬,不知道自己什么时候才能走出来......


正在经历分手的你,可能常常会遇到以上的这些问题,并且不知道如何处理。


分手从来不是一件小事,除了大家常说的“让时间治愈一切” 之外,我们希望下面的心理学知识,能帮你更好地度过这段不易的时光。


本文共有以下 7 个部分:

 01  分手之后,我们一般会如何去面对?

 02  分手后,我们的情绪会产生什么变化?

 03  分手之后,我们可以做些什么?

 04  分手也并非是一件绝对不好的事情

 05  若你身边的人分手了……

 06  如果出现这些情况,请及时寻求专业帮助

 07  如果你在担忧会不会即将分手……


 01 

分手之后,我们一般会如何去面对?


我们是什么样的人,影响着我们处理分手的方式。


分手,意味着亲密关系的结束。


不同的成人在面对亲密关系中,存在着安全性、焦虑矛盾性和回避型三种依恋类型(Hazan & Shaver,1987),他们在分手后的应对方式也各不相同(Davis, Shaver, & Vernon, 2003) 。


1. 安全型的你:开放、合理地交流需求


在亲密关系中,安全型的你常常以信任、自信等积极情绪为主,你会相信自己是可爱的,别人是值得信赖的,而爱是可以持久的;


分手之后,你可能会倾向于开放、合理地跟身边可依恋的其他对象沟通自己的需要,比如和父母倾诉心中的情绪,从朋友那里寻找慰藉和陪伴。


2. 焦虑矛盾型的你:用调情或指责等方式,让前任满足自己的需求


在亲密关系中,焦虑矛盾型的你拥有较为冲突的情感,有着更多的自我怀疑,容易陷入爱河、渴望和对方亲密,但又很担心“ TA 并非真正爱我,或者TA 是不是最后会离开我 ”;


分手之后,你可能会陷入一种不断切换的模式中:一会儿轻浮地与对方调情,一会儿又愤怒地指责对方,并想要通过这些方式,让前任满足自己的需求。


例如,为了和TA 复合,你可能会一会儿对TA 进行性挑逗,一会儿攻击TA,以此获得TA 的关注。


3. 回避型的你:压抑悲伤,独自硬扛


在亲密关系中,回避型的你常常害怕亲密,难以信任对方,你可能会怀疑爱情是否能够长久,或者认为自己不需要爱情也可以快乐。


分手后的你,会刻意压抑分手带来的痛苦,选择自己硬扛下去。



 02 

分手后,我们的情绪会产生什么变化?


1. 恋爱会上瘾,分手如戒毒


“喜欢一个人是什么感觉?”

“你吸过毒吗?”

“忘记一个人是什么感觉?”

“你戒过毒吗?”


热恋中的你脑中分泌着让人兴奋和开心的多巴胺(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)这与很多“成瘾过程” 的神经通路相同,所以你可能会有“爱情上瘾”的感觉,表现出欣喜欢快、痴迷,并产生情绪和身体上的依赖等。同样,分手后你也会经历类似药物戒断的反应。


你可能会强烈地渴望爱情,并因此陷入焦虑、烦躁、愤怒等一系列痛苦的负面情绪之中,甚至产生冲动行为。


有些被分手的人,可能会因此走向极端,甚至做一些有辱人格或伤害身体的事情来试图挽回对方的爱(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016) 。


2. 如果你是非安全型的(焦虑矛盾型或回避型),你还可能会:(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)


① 极其悲伤和悲痛,专注于失去的 TA如不停翻看和 TA 有关的信息,独自反复回忆过去,纵容自己沉溺于悲伤中;


② 努力试图复合:采取矛盾的行动,愤怒、敌意或暴力地对待前任,电话轰炸前任,到前任的公司和家门口堵截,甚至想要和前任发生性关系以求复合;


③ 压抑、独自硬扛:选择自己压抑痛苦,酗酒嗑药,疯狂工作和学习,拒绝和前任有关的所有事情......



 03 

分手之后,我们可以做些什么?


分手如此痛苦,我们希望下面的方法能帮你顺利走出。


1. 收起所有和 TA 有关的物品


收起所有和上一段感情有关的物品,如信件、歌曲、照片和纪念物。因为这些和回忆有关的事物会带来想念,维持大脑中与浪漫激情相关的脑回路,诱发我们对关系的渴望,不利于分手后的痊愈(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


勇于放下过去相关的一切,是走出来的第一步。


2. 暂时不要联系前任


要想更容易放下这段感情,最好不要与前任继续见面和保持联系。很多人想要通过联系前任来缓解痛苦,结果往往是重新激活了更多的痛苦。正如看到和前任有关的物品一样,联系前任也会激活大脑中与亲密关系相关的回路,诱发对感情的渴望(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016) 


频频回头的人是走不远的。所以不要和前任联系,不要频频翻看前任的微博和朋友圈,更不要和前任发生性关系。


3. 从你的朋友那里获得爱和宽慰


当你想要联系前任的时候,不妨联系一下朋友。联系朋友或者看朋友的照片会激活大脑中和依恋有关的区域(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)替代联系前任的冲动。所以,恢复单身的你不妨和老朋友聚一聚,一起逛街聚会的时候拍拍合照。只要你愿意,你从来都不是一个人。


4. 忙一点就没那么容易瞎想了


总是忍不住看前任的朋友圈,总是为前任在微博上的一句话心神不宁,忍不住猜想是不是对方已经有了中意的人。


分手后,注意力反而被对方带走了,也许只是因为你太闲。分手后,我们可以通过适度的忙碌来分散自己对前任的的注意力(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016), 根据自己的兴趣来安排生活。学一门自己早就想学的课程,参加一项志愿者服务,让自己的单身生活变得丰富起来。


5. 做开心的事情,然后开心地笑


笑会带来面部肌肉的运动从而激活大脑的神经通路产生快乐的感觉(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016),你可以去做一些容易发笑的事情。


试着看一些好玩的综艺,和有趣的朋友体验好玩的事物,或者关注几个搞笑的段子手,总之每天让自己多笑一笑,从悲伤的情绪中缓一缓。


6. 试着每天记录下一些正能量


也许刚开始为了引起注意,刺激对方,你会忍不住在微博上的委屈和苦水,在朋友圈发一些影射性的文字。


但是相比于只看到痛苦和负能量,分手后更专注于记录正能量的人会体验到更多的积极情绪(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


要潇洒往前走的人怎么能被痛苦困住双脚?给自己一点正能量,看看身边关心自己的朋友和家人,看看自己单身后重新拥有的时间和自由,这些都是生活中正在发生的美好,你值得拥有新的生活。


7. 尝试健康新鲜的活动,重新发现自我


相比于沉浸“分手” 的悲伤里,重新发现自我可以帮助你形成新的、更积极的自我角色。并且,从生物学的角度而言,任何健康新奇的活动都有可能激活大脑中的多巴胺系统,从而给人带来活力和乐观。


所以如果你没有在上一段感情中获得很多的个人成长,那么重新恢复单身可能是一个实现自己的愿望清单的好机会。


积极地去重新发现自我,对于刚恢复单身的你,可能会带来积极的情绪和个人成长 (Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016),所以尝试着投入到愿望清单中的活动中去吧!


开始你的健身计划,培养新的兴趣,展开工作上的新领域,报名体验性的活动,参与学习性的工作坊或学术会议,这些都是重新发现自我的活动哦~



 04 

分手也并非是一件绝对不好的事情


每个人的裂痕,最后都会变成故事的花纹(Tashiro, & Frazier, 2003)


“所有的分手都有快乐的理由”,在爱情的胡同中苦苦挣扎后放开了手,或许也是一件好事。毕竟,分手,确实会给我们带来一些好的变化:


1. 成为更好的自己


分手后的你也许开始独立处理一些事情,然后发现原来自己比想象中更坚强独立。


分手后的你也许可以大声哭、大声笑,坦率随性地表达自己的情绪,不必为了一个人委屈自己的感受,然后你会发现原来自己的情绪比想象中更丰富真实。


分手后我们开始重视自己,重新认识自己,更好地继续成长。


2. 成为更好的伴侣


分手后的你也许会发现,自己以前总是很快投入一段感情,冲动盖住了理智,现在觉得在下一段感情中慢一点可能会更稳妥周全些。


分手后的你也许会发现,自己以前在感情中总是小心翼翼、有所保留,现在觉得在下一段感情中也许要试着去真心对待、全力拥抱。


分手后我们会开始反思自己在感情中的模式,进而寻求改变,这能让我们成为一个更好的伴侣。


3. 成为更好的朋友和亲人


分手后的我们有了更多自由的时间和选择,也许开始更多地和朋友聚会、和家人聚餐,也许开始每天花更多的时间在工作和学习上。


曾经在恋爱中被忽视的部分慢慢被填补上,从二人世界到一个更广阔自由的世界,重新用心维护自己的人际关系和精神世界。


4. 拥有更好的爱情


分手后的你也许开始思考自己想要一段怎样的感情,希望未来的另一半是怎样的或不是怎样的,然后在未来感情的选择上更谨慎明确。


从最初的过于追求完美,到后来更加喜欢感情中的真实舒服,也是一种蜕变。



 05 

若你身边的人分手了,你可以…….


亲密关系的结束会伴随着相当大的情绪反应,那么作为朋友的我们能做什么呢?


1. 不要主动提及与他们前任有关的信息


无论是处于好心还是好奇,提及他们前任的信息可能会维持他们大脑中与激情相关的回路,不利于他们分手后大脑的痊愈(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以请给他们多一点空间,尽量不要主动提及上一段的感情。


2. 给予他们更多的陪伴和支持


前面说过,与朋友联系可以替代联系前任的冲动,激活大脑中和依恋有关的区域,看朋友的照片也能起到类似的作用(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以不要小看你的陪伴和倾听,试着在微信上多联系他们,如果太久没见面,也可以给他们发张你的近照叙叙旧。


3. 陪他们出门运动一下


运动可以提高身体内部内啡肽和大麻素的水平,从而减少痛苦,让人获得平静感和幸福感(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)同时也可以激活多巴胺,带来快乐的感觉。


所以不妨在某个晴朗的周末,约上他们出去骑单车,逛逛街边的小店,让他们动起来。


4. 带给他们更多的阳光和正能量


笑会带来面部肌肉的运动从而激活大脑的神经通路,产生快乐的感觉(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以生活中有什么好玩的段子和综艺不妨和他们分享一下,也可以多和他们讲述一下自己身边好玩的人和事,用笑容减少他们的痛苦。


5. 带他们参加更多有趣的活动


如果刚恢复单身的他们可以积极投入“重新发现自我” 的活动中,那么分手可能会给他们带来个人成长和积极的情绪体验(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以如果你要参加美食节或者志愿者服务,不妨叫上他们,用活动丰富他们的生活和情绪世界,为他们创造更多自我探索的机会。



 06 

如果你或者周围的人分手后出现以下情况,

请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助:


1. 情绪上:较长时间的抑郁、焦虑


分手后会出现一段时间的难过是正常的。


但是如果长时间难过到无法工作和学习,无法饮食和睡眠,对什么都没有兴趣,甚至连门都不愿意出,那需要小心有严重抑郁的情况。


因为分手可能会带来焦虑、抑郁等多种消极情绪(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)如果出现明显的抑郁、焦虑等状况,可以及时寻求心理咨询的帮助,严重时要去医院寻求帮助。


2. 行为上:沉迷网络、疯狂购物、酗酒嗑药等


分手的人也许会因为看前任的照片等行为“触景生情”,放大了很多复杂的消极情绪,进而增加冒险行为(苏虹, 2015)


例如,为了获得即刻满足或减轻分手的痛苦而疯狂地玩游戏,大手笔购物,酗酒嗑药等。


另外,恋爱的感觉会让人上瘾,分手后的人可能会寻求一些物质或行为刺激来维持愉悦感,获得暂时的解脱,但这并不能帮助他们真正地从痛苦中走出来,有时还会形成一种恶性循环。


如果出现了酗酒嗑药、疯狂购物、沉迷网络等冒险行为,需要及时寻求专业心理咨询的帮助,严重时需要去医院寻求帮助。


3. 想法上:有自伤或者伤害他人的意图。


焦虑型依恋的人容易沉浸在失去前任的痛苦中,试图通过一些极端行为来应对分手(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)例如分手后不断埋怨前任,对前任产生巨大的气愤情绪。


但是如果气愤到出现一些伤害行为,例如想要自杀、杀害他人,请及时联系周围的亲人和朋友,在取得家人的陪护下,及时去寻求专业心理咨询和医院的帮助。


4. 其他可能出现的问题


分手后会经历类似药物戒断的症状,如抗议、哭泣、焦虑、易怒、嗜睡或失眠、厌食或暴食、长期的孤独感(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


分手也可能会带来各种各样的消极情绪和生理反应,从焦虑、抑郁、孤独,到免疫抑制、致命和非致命的身体疾病,再到通过自杀或他杀来威胁生命(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)



 07 

如果你在担忧会不会即将分手.......


如今越来越多的情侣喜欢在社交网络上秀恩爱,其实情侣的不恩爱也可以从社交网络上看出来,而这很有可能是快要分手的危险信号。


如果你在一段不稳定的感情中左右徘徊,或许需要警惕下面这些分手的前兆(Garimella, Weber, & Cin, 2014),及时处理感情中的问题:


1. 交流方式的变化,比如给恋人的评论留言减少,给他人的评论留言增多。

2. 发布状态的变化, 比如关于抑郁等负面情绪词语的使用增多。

3. 互动交流的变化, 比如单相交流变多,一方对另一方的忽视或不回应。



 写在最后 


也许要等待一段时间、忍耐很多个日夜的思念和千百次复合的冲动,这场分手的折磨才能结束。


每个人都曾在爱情的得与失中惶惶不可终日,在分手后经历一段异常艰难的时光,但对前任的依恋终会随着时间的流逝而逝去。(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以有人说,所谓的爱情,其实是一场大病。


希望你在某天醒来,心情轻松,告诉自己:难熬的日子好像要过去了,而我的病就要好了。


- The End -


 参考文献:

Davis, D., Shaver, P. R., & Vernon, M. L. (2003). Physical, emo tional, and behavioral

reactions to breaking up: The roles of gender, age, emotional i nvolvement, and

attachment style. Personality and Social Psychology Bulletin, 2 9(7), 871-884.

Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment

process. Journal of personality and social psychology, 52(3), 5 11-524.

Fisher, H. E., Xu, X., Aron, A., & Brown, L. L. (2016). Intense , passionate, romantic

love: a natural addiction? how the fields that investigate romance and substance

abuse can inform each other. Frontiers in Psychology, 7(40), 68 7.

苏虹, 杜秀敏, 杨志刚, & 宋耀武. (2015). 失恋心境和失恋情绪诱发对冒险行为的影响.

心理科学, 38(2), 414-419.

Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). “I’ ll never be in a relationship like that again” :

Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10

(1), 113-128.

Garimella, V. R. K., Weber, I., & Cin, S. D. (2014). From “I Lo ve You Babe” to “Leave

Me Alone” - Romantic Relationship Breakups on Twitter. Internat ional Conference on

Social Informatics (Vol.8851, pp.199-215). Springer, Cham.



出品方 | 壹心理

本文编写 | 徐寒玉

专业指导 | 黄喜珊

本文编辑 | 触角 张真Derek


也许你或者周围的人正在面临分手失恋痛苦、学习工作低迷、职业选择困扰、怀孕焦虑,甚至在重大疾病之下身心俱疲,接下来,我们会一一为你解答以上问题。


别担心,我们陪着你。


 下期预告:《怀孕篇》—— 如何克服怀孕时期的重重挑战。顺利晋升新手爸妈?

 上期回顾:

《被出轨篇》—— 爱人出轨了,该怎么办才好?

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